Check: Wie gesund schlafen Sie?

Der Mensch verschläft etwa ein Drittel seines Lebens – aus gutem Grund. Denn in dieser Zeit regenerieren und wachsen Gewebe und Organe. Das Gehirn sortiert und speichert Erfahrungen, Erinnerungen und Gefühle. Entspannung, Entgiftung, Immunsystem und Stoffwechsel laufen auf Hochtouren. Dies erfordert jedoch die richtige Schlafqualität und -dauer. Wie steht es damit bei Ihnen?

Wie viele Stunden schlafen Sie pro Tag?
< 5 2
5–7 1
7–9 0
9–11 1
mehr als 11 2

Wie lange sind Sie während der Schlafzeit bewusst wach (ohne Einschlafzeit)?
0–15 Minuten 0
15–45 Minuten 1
länger 2

Wie lange brauchen Sie zum Einschlafen?
weniger als 20 Minuten 0
20–45 Minuten 1
länger 2

An wie vielen Tagen in der Woche fühlen Sie sich morgens ausgeschlafen?
0–1 2
2–4 1
öfter 0

Leiden Sie unter Schlafapnoe (nächtlichen Atemaussetzern durch Zurückklappen des Gaumensegels)?
ja, häufig 2
manchmal/weiß nicht 1
nein 0

An wie vielen Wochentagen schlafen Sie zu regelmäßigen Zeiten?
0–2 2
3–5 1
mehr als 5 0

Können Sie in der Freizeit gut abschalten?
ja 0
manchmal 1
selten bis nie 2        

Benutzen Sie Alkohol oder Tabletten (z. B. Schlaf- oder Beruhigungsmittel), um abends zu entspannen?
selten bis nie 0
manchmal 1
meistens 2

Wie oft treiben Sie wöchentlich mindestens 45 Minuten Sport oder bewegen sich zwei Stunden intensiv (z. B. Radfahren, Wandern)?
gar nicht 2
1- bis 2-Mal 1
öfter 0

Sie sind meistens …
zum Lachen aufgelegt 0
ernst 1
voller Gedanken, Unruhe oder Sorgen 2

Ist Ihr Schlafplatz bequem, ruhig, dunkel, sauber, gut belüftet und strahlt Harmonie und Ruhe aus?
ja 0
teilweise 1
nein 2

Im Folgenden sind Mehrfachnennungen möglich. Jede zutreffende Antwort ergibt einen Punkt: In die letzten beiden Stunden vor dem Schlafengehen fallen normalerweise …
Koffeingenuss (z. B. Cola, Kaffee, grüner Tee, Schwarztee)
Rauchen
Essen
Beruf
familiäre Aufgaben, Hausarbeit
anstrengende Gespräche
Fernsehen/Videos
Internetsurfen
Computerspiele
Nachrichten schreiben oder abrufen
Sport

Auswertung

0–8 Punkte: Ihr Ergebnis spricht für einen guten, erholsamen Schlaf.

9–16 Punkte: Einige Belastungsfaktoren wirken sich auf Ihre Schlafqualität, geistige und körperliche Fitness aus. Bei welchen Fragen haben Sie Punkte gesammelt?

17–24 Punkte: Ihr Alltag ist von Unruhe geprägt, die auch den Schlaf beeinträchtigt – und damit Ihre Regeneration, Gelassenheit und Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie deshalb Quellen der inneren Balance, darunter Bewegung, frische Luft, Entspannung, Suchtmittelverzicht (Alkohol, Medikamente) Stress- und Konfliktmanagement. Gehen Sie wenn möglich vor Mitternacht schlafen und stehen Sie vor 7 Uhr auf. Schließen Sie den Tag entspannt und ohne intensive und digitale Reize ab.

Mehr als 24 Punkte: In Ihrem Fall treffen mehr als drei Viertel der aufgeführten Kriterien für Schlafstörungen zu. Dies beeinträchtigt Ihre Lebensqualität. Lassen sie dies im Fall von Beschwerden ärztlich abklären. Nutzen Sie auch die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene, die im Folgenden beschrieben sind.

Schlaf und Schlafhygiene

Als lebenswichtige Erholungsphase ist gesunder Schlaf die Voraussetzung für Wachstum, Entwicklung, Regeneration sowie ein gesundes Stoffwechsel- und Immunsystem. In dieser Zeit ordnen und sortieren sich auch Gefühle, Eindrücke und Erinnerungen. Neue Hirnbahnen werden angelegt und alte verworfen, Muskelzellen repariert, Abfallprodukte entsorgt, Erreger bekämpft und Knochen aufgebaut. Dabei durchlaufen wir etwa im 90-Minuten-Rhythmus mehrfach fünf Schlafphasen, vom Leichtschlaf über den erholsamen Tiefschlaf bis hin zum REM-Schlaf, in dem wir intensiv träumen.

Die normale und gesunde Schlafdauer zwischen 18 und 64 Jahren liegt bei 7–9 Stunden. Deutlich weniger oder mehr führt zu einem erhöhten Risiko für Stress, Depression und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Schnitt schlafen wir heute eine Stunde zu kurz. Denn allgemeine Unruhe, Alkohol und ein ständiger Konsum von Nachrichten, Informationen und Bildern aus digitalen Medien verlocken abends zum Aufbleiben.

Ursachen von Schlafstörungen

Ein Viertel der Menschen leidet regelmäßig, ein Zehntel täglich unter Schlafstörungen. Von Einschlafstörungen spricht man, wenn mehr als eine halbe Stunde bis zum Einschlafen vergeht, von Durchschlafstörungen bei nächtlichen Wachphasen über einer halben Stunde.

Neben seelischem Stress und Alkoholgenuss (Alkohol sorgt für bleiernen Schlaf, gefolgt von frühmorgendlichem Erwachen) können auch Lärm, Krankheiten, Hormonstörungen, Medikamente, Schmerzen und Schlafapnoe (häufig mit Schnarchen) den Schlaf stören. Bei dieser blockiert bis zu über hundert Mal pro Nacht das Gaumensegel die Atemwege, mit folgendem Atemstopp und Adrenalineinschuss. Viele Betroffene bemerken jedoch nur die Erschöpfung tagsüber und nicht die nächtliche Ursache. Der Arzt sichert hier die Diagnose und verschreibt z. B. eine Aufbissschiene oder Atemmaske.

Den Schlaf verbessern

Grundsätzlich vermindert die Seitlage nächtliche Atemprobleme, z. B. mit einem Nackenstütz- und/oder Seitschläferkissen und ausreichend weicher Matratze. Der Schlafplatz sollte kühl, gut belüftet und dunkel sein und Harmonie und Ruhe ausstrahlen. Die Textilien sollten gut auslüften und regelmäßig gewaschen werden.

Verzichten Sie ab dem Nachmittag auf stimulierende Mittel wie Kaffee, Nikotin, Alkohol, Cola oder Schwarztee, und essen Sie nach 19 Uhr nur noch leichte Kost. Auch intensive Bewegung sollte man ab dieser Zeit meiden.

Geben Sie sich in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen Raum, um zur Ruhe zu kommen. Alles Anregende oder Belastende bleibt hier außen vor. Dazu zählen TV, Videos, digitale Kommunikation, Internetsurfen und sonstiger digitaler Medienkonsum, aber auch Konflikte sowie Arbeit für Beruf, Familie oder Haushalt. Dagegen bieten sich Spaziergänge, entspannte Plaudereien, Zärtlichkeiten oder Meditation an. Auch Sexualität entspannt und hat hier ihren Platz, ebenso wie das Lesen eines (gewalt- und angstfreien) Buches.

Was tun bei Schlafstörungen?

Gelegentliche Schlafstörungen sind normal. Wie oft sie auch auftreten: Ärgern Sie sich nicht darüber und strengen Sie sich nicht an zu schlafen. Denn dies würde noch stärkere Schlafstörungen nach sich ziehen. Genießen Sie stattdessen das Ausruhen und lassen Sie Ihre Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu beurteilen. Wenn sich kein Schlaf einstellt, stehen Sie einfach auf und tun, worauf sie Lust haben. Es gibt keine Schlafpflicht. Bauen Sie Regelmäßigkeit, Miteinander, Kreativität, Bewegung und meditative Pausen in Ihren Alltag ein. Behaupten Sie Ihre Grenzen, wo sie überschritten werden und verlassen Sie Situationen, mit denen Sie sich auf Dauer unwohl fühlen.

Lassen Sie den Tag zurück, wenn Sie ins Bett gehen - es gibt nun nichts mehr zu tun und zu bedenken. Stehen Sie morgens früher auf, bis der Schlaf wieder tiefer und erholsamer wird. Liegen Sie nicht zu lange im Bett. Schlafen Sie am Tageslicht orientiert und zu festen Zeiten, denn der Körper ist ein Rhythmuswesen. Stört ein schnarchender oder aktiver Schlafpartner, bieten sich getrennte Schlafplätze an. Auch Kinder sollten ab dem Kita-Alter im eigenen Bett schlafen.

Schlafmittel verursachen hingegen ab einer Einnahme von zwei Wochen selbst Schlafstörungen und Suchtverhalten und stören den natürlichen Schlafzyklus. Bedarfsweise helfen hier Hausmittel wie Baldrian (Tee oder Präparat), ein warmes Bad (max. 25 Minuten) oder ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen.

Quelle

Der große Gesundheits-Selbstcheck
60 einfache und bewährte Selbsttests. Mit Strategien für ein gesundes Leben.
Christian Zehenter
humboldt-Verlag

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