Home Office: Gesund bei der Heimarbeit

Home Office - das klingt entspannt, wird aber schnell zur Stressquelle. Denn während im Betrieb Kollegen, Kunden, Termine oder Wegstrecken für Kurzweiligkeit sorgen und den Ablauf strukturieren, zieht sich der Tag zu Hause oft quälend in die Länge. Hinzu kommen Bewegungsmangel und diverse Ablenkungen – unter anderem durch kleine und große Mitbewohner oder Kommunikation. Das heimische Ambiente lockt auch mit privaten Aktionsmöglichkeiten, die ansonsten nur der Freizeit vorbehalten sind.

Strukturieren Sie daher Ihren Tag und bestimmen Sie für sich feste Arbeitszeiten ohne Ablenkungen. Legen Sie alle 1,5 Stunden eine Pause von 15 Minuten und nach 3–5 Stunden eine Mittagspause von mindestens einer Stunde ein. Denn die willkommenen oder zumindest eingeplanten Unterbrechungen des gewohnten Arbeitsplatzes – z. B. durch Gespräche mit Kollegen – entfallen in den eigenen vier Wänden. Achten Sie auch auf ausreichend Bewegung (im Freien oder Home-Workout – dazu gibt es diverse Anleitungen im Netz), Wasserzufuhr und abwechslungsreiche, gemüsereiche und leichte Ernährung. Ein Reis-Gemüse-Topf oder eine Gemüsepasta ist schnell zubereitet und ebenso gesund und nahrhaft wie das Essen in der Kantine oder im Restaurant. Achten Sie zudem darauf, dass die meisten Tage snack- und alkoholfrei sind: Snacks wie Schokolade, Kuchen, Chips oder Erdnüsse zählen mit alkoholischen Getränken zu den größten Dickmachern.

Ihr Heimarbeitsplatz sollte möglichst ergonomisch gestaltet sein – mit Bürostuhl, Schreibtisch und einem Bildschirm ohne Blendeffekte, die Oberkante auf Augenhöhe. Wer mit dem Notebook, Handy oder Tablet am Küchentisch oder auf dem Sofa sitzt, wird sich bald mit Rücken- und Nackenschmerzen plagen.

Einen Vorteil aber bietet das Home Office: Hier können Sie sich räkeln, bei jeder Gelegenheit (z. B. zum Telefonieren) aufstehen oder die Füße auf den Tisch legen – all dies verringert die Belastung durch statisches Sitzen. Dies gilt auch für eine Rückendehnung mit folgenden vier Übungen, die Sie einfach in die Arbeit einbauen können:

1. Aufrecht auf dem Stuhl sitzen. Die Arme nach vorn ausstrecken, gerade nach oben heben und so weit wie möglich nach hinten oben strecken. 10 sec halten.
2. Die Hände schulterbreit auf den Tisch legen und den Stuhl zurückschieben, bis Arme und Rücken gestreckt sind und eine Linie bilden. Den Oberkörper dabei leicht nach unten drücken und 10 sec halten.
3. Im Sitzen das linke Bein über das rechte schlagen. Die rechte Hand außen ans linke Knie legen und den linken Arm locker über die Mitte der Lehne hängen. Oberkörper und Kopf zum linken Arm drehen. 10 sec halten, dann die Seite wechseln.
4. Im Sitzen nach vorne beugen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Die Hände liegen auf den Fußspitzen. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen, 30 sec.

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