Jetzt erst recht: Dehnen und kräftigen für Senioren

Wir verbringen den Großteil der Zeit in geschlossenen Räumen – zurzeit noch deutlich mehr als sonst. Dabei können sich binnen weniger Wochen die Beweglichkeit und Fitness deutlich verringern, mit erhöhter Erkrankungs- und Verletzungsgefahr. Daher sollten Sie tägliche Übungen in Ihren Tagesablauf einbauen. Führen Sie die folgenden Übungen 2–3 x tgl. durch. Bleiben Sie dabei immer im beschwerdefreien Bereich.

1. Dehnen und lockern: Stehen Sie sicher, halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer oder Türrahmen fest. Kreisen Sie mit Kopf, Schultern, Armen, Beinen und ganzem Oberkörper, beginnend mit kleinen leichten Bewegungen, die immer größer werden, aber schmerzfrei bleiben. Schon morgens vor dem Aufstehen können Sie auf dem Rücken liegend „luftradfahren“ und die Beine an den Körper ziehen.
2. Gleichgewicht: Verlagern Sie Ihr Gewicht im Stehen von einem auf den anderen Fuß und von den Fersen zu den Fußspitzen. Stehen Sie nun auf einem Bein. Wenn Sie dabei sicher sind: ohne Festhalten, und als Steigerung mit geschlossenen Augen. Je 7 x.
3. Arme, Schulter: Kreisen Sie mit den Armen in alle Richtungen. Nehmen Sie danach eine kleine Hantel (2 kg) oder eine volle Wasserflasche (1–2 l) in jede Hand, heben Sie sie bei gestreckten Armen (Handfläche nach unten) bis auf Schulterhöhe seitlich an und lassen sie wieder sinken. Nach dieser Übung die Arme im Ellenbogen um 90 Grad nach oben anwinkeln. Je 10 x.
4. Rücken: Locker stehen, Beine hüftbreit. Den gesamten Körper nun ganz nach oben strecken und mit den Händen dabei abwechselnd „nach den Sternen greifen“. Wer sicher steht, kann dabei auf die Zehenspitzen gehen. Nun wieder locker stehen und das Becken langsam nach vorn und hinten kippen. Setzen Sie sich anschließend auf einen Stuhl und beugen Sie den geraden Oberkörper so weit wie möglich langsam nach vorne. Je 30 sec.
5. Beine: Bewegen Sie – im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen, gegen eine Wand gelehnt – die Fingerspitzen so weit wie möglich zu den Fußspitzen. Stehen Sie anschließend locker und halten Sie sich mit einer Hand fest, z. B. an einem Geländer oder Türrahmen. Heben Sie dann das äußere gestreckte Bein nacheinander nach vorne, zur Seite und nach hinten so weit wie möglich an. Mit dem anderen Bein wiederholen. Danach mit jedem Fuß in beide Richtungen kreisen. Je 10 x.

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